Effizient leben: Schlafdauer

Nachdem wir von „Effizient leben“ schon gemeinsam die Bereiche Uni und Morgenroutine näher beleuchtet haben (an dieser Stelle danke für die Kommentare!), sollten wir Schnarchnasen heute mal über das Thema Schlafdauer und Produktivität reden!

Im Durchschnitt 7 Stunden

Laut diesem SPON-Artikel wird in Deutschland im Durchschnitt sieben Stunden täglich geschlafen. Abweichungen bis zu zwei Stunden sind zwar selten, aber noch normal. Hart, aber wahr: Die meisten von uns schlafen viel zu lang. Ein guter Tipp ist, beim ersten Aufwachen in der Früh aufzustehen, das halbwache Rumliegen ist Zeitverschwendung und macht noch müder. Der Körper teilt euch dies mit, weil er nach seiner biologischen Uhr arbeitet und nicht nach der menschlichen Zeitrechnung. Ich trainiere mir, je nach Lebensweise, immer bestimmte Aufstehzeiten an: 6.20 Uhr, während ich arbeite, 7 Uhr, wenn ich Uni habe. Mein Körper wacht nach spätestens zwei Wochen jeden Tag von alleine um diese Uhrzeit auf! Beobachtet also euren Schlafrhythmus und gestaltet euren Abend so, dass ihr rechtzeitig ins Bett geht, um am nächsten Morgen munter aufzustehen!

Frühaufsteher oder Langschläfer?

So, nun wisst ihr, dass ihr in etwa sieben Stunden Schlaf benötigt, um am nächsten Tag fit wie ein Turnschuh zu sein. Kein gesunder Mensch braucht dauerhaft zehn Stunden Schlaf am Tag, es sei denn, es gibt Schlaf nachzuholen. Das dürfte mit einem Mal dann auch erledigt sein, deshalb habt ihr keinen Grund, jedes Mal so lange in der Kiste zu liegen 🙂 (Ausnahmen bestätigen die Regel – aber seid bitte ehrlich zu euch selbst!) Ihr müsst euch auch gewiss werden, wann ihr am produktivsten seid. Nach dem Aufstehen? Am Nachmittag? Spät in der Nacht? Und nach diesen Stunden solltet ihr euren gesamten Tagesablauf gestalten. Sehen wir uns das an einigen Beispielen an:

Beispiel 1: Early bird

Ich bin sofort nach dem Aufstehen hellwach, meistens noch 20 Minuten grummelig, aber schon zu Höchstleistungen fähig. Das hält etwa bis nach dem Mittagessen an, danach kommen in kurzen Abständen mehrere Tiefs. Am Abend kann ich noch problemlos zum Sport gehen, aber kognitiv ist bei mir ab 20 Uhr das Lämpchen im Kopf aus. Jetzt bin ich aber ein Mensch, der, bedingt durch ineffizienten Schlaf, täglich achteinhalb Stunden Schlaf benötigt. Wie geht das – Frühaufsteher sein und eine hohe Schlafdauer haben? Ganz einfach, indem ich zurückrechne:

Um 6.30 Uhr aufstehen, um die produktiven Stunden zu nutzen, minus 8,5 Stunden Schlaf = um 22 Uhr ab ins Bett! Ich „vergeude“ die Zeit ab 20 Uhr eh nur noch mit Belanglosigkeiten, die kein Denken erfordern, weshalb es für mich effizienter ist, in diesem Zeitraum zu schlafen. Ich war dann in etwa 15-16 Stunden wach und so leistungsfähig wie möglich.

Beispiel 2: Die Eule

Tommy hasst es, früh aufzustehen. Sein Gehirn braucht nach dem Aufwachen noch bis mittags, um auf Touren zu kommen. Frühstück lässt er meistens ausfallen, wenn er um 10 Uhr zum ersten Mal blinzelt. Glücklicherweise arbeitet er als Redakteur bei einer Tageszeitung, sodass seine Arbeitszeiten erst nachmittags beginnen und bis in den späten Abend dauern. Vor der Schicht kauft er noch schnell das Nötigste im nächstgelegenen Supermarkt ein, um sich nach Feierabend Spaghetti zu kochen. Wenn er um 22 Uhr nach Hause kommt, fühlt er sich munter genug, um an seinem selbstgebastelten Elektronik-Board rumzuschrauben, seine Versicherungen zu vergleichen, den nächsten Urlaub zu buchen, alte Freunde anzurufen (die leider schon schlafen!) und endlich die alten Comics zu lesen, die er im letzten Urlaub gekauft hat. Bevor er gegen 2 Uhr ins Bett geht, spielt er noch eine Runde auf seiner Playstation. Was lernen wir daraus? Nachts erscheinen die Möglichkeiten zwar eingegrenzt, aber Tommy hat seinen Tag so effizient genutzt, dass er genug Zeit für seine Hobbies aufbringen kann.

Beispiel 3: Der vergeudete Tag

Sabine ist eigentlich in der Früh am produktivsten, nur merkt sie das leider nicht. Sie steht um 8 Uhr auf und reizt ihre Gleitzeit bis 9 Uhr vollkommen aus. Schließlich ist ihre Woche mit 40 Stunden soooo anstrengend, dass sie lange ausschlafen muss. Schwupp, schon ist Mittagspause und sie wundert sich, wo die Zeit geblieben ist. Ihre Leistung bewegt sich im unteren Mittelfeld, ständig verschusselt sie ihre Aufgaben und sehnt sich nach der nächsten Kaffeepause. Auch Kopfweh und Müdigkeit plagen sie täglich, sie tippt auf die Schilddrüse. Am besten schläft sie am Wochenende noch mehr als die täglichen zehn Stunden! Als sie um 18.30 Uhr nach Hause kommt, räumt sie noch kurz das Geschirr vom Vortag weg, schiebt erschöpft eine Tiefkühlpizza in den Ofen und macht es sich bis 22 Uhr auf dem Sofa gemütlich. Gestaubsaugt werden kann am Wochenende. Schließlich hat sie einen anstrengenden Tag hinter sich! Doch was hat Sabine an diesem Tag wirklich geschafft? Nichts, außer ihre Arbeitsstunden vollzumachen. Sie hat die acht Stunden tägliche Freizeit (8 Schlaf, 8 Arbeit, 8 Freizeit – abzüglich pendeln zur Arbeitsstelle) vollkommen sinnlos verplempert. Ihr erster Fehler ist, dass sie zehn Stunden Schlaf für sich beansprucht, was äußerst selten nötig ist. Der zweite, dass sie nicht die Morgenstunden ausnutzt, um ihre Wohnung aufzuräumen, die Steuererklärung auszufüllen oder andere Besorgungen zu erledigen. Oder, noch besser, sie fängt zum frühestmöglichen Zeitpunkt an zu arbeiten und hat abends mehr Zeit für ihre Erledigungen, um es sich danach auf dem Sofa gemütlich zu machen. Seht ihr, wie sie im Grunde ihre Tage mit Schlafen und Energielosigkeit vergeudet? Sabine befindet sich in einem Teufelskreis und hat ihre produktiven Stunden schlichtweg verpennt.

Habt ihr schon einmal über eure produktiven Stunden nachgedacht? Wie habt ihr eure Schlafdauer gesetzt, um möglichst viel vom Tag mitzunehmen? Könnt ihr einige Anregungen aus diesem Post mitnehmen?

Hier findet ihr die anderen Teile der Serie „Effizient leben“: